Supta virasana

Fekvő hős

Gyógymód:

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Virasana (Virászana, hőspóz)
  1. A tenyereket letesszük a lábfejek mögé a talajra, rájuk támaszkodva megemeljük csípőnket, és billentjük a medencénket úgy, hogy a farokcsontot húzzuk magunk alá, megnyújtva a derekunkat.
  2. Majd fokozatosan hátradőlünk, és lefekszünk a talajra, közben figyeljünk arra, hogy a gerinc ne rotálódjon, a mellkas folyamatosan előre néz.
  3. Lehetséges pozíciók:
    • nyújtott karokkal támaszkodunk meg a törzs mögött
    • könyöktámasszal tartjuk meg a törzset
    • a fejtető kerül a talajra, miközben a két könyök is segít a tartásban (homorít a hát)
    • a hátunkat is leengedjük a talajra; a két kart kinyújtjuk a fejünk mögött a talajon, tenyérrel fölfelé, vagy könyökfogás
  4. Csak addig hajoljunk hátra, ameddig a térdek a talajon maradnak, maximum csípőszélességig nyílva! Eleinte, ha másképp nem megy, akkor lehet Vadzsrászanában is hátradőlni.

KITARTÁS

  • A két ülőgumó a szétnyitott lábak között, a talajon nyugszik.
  • A lábfejek a lábszár tengelyében.
  • Térdek egymás mellé zárva, vagy legfeljebb csípőszélességben megnyitva.
  • Farokcsontot húzzuk magunk alá, a derék hosszan tartott.
  • Mellkas nyitott, de az alsó bordákat visszahúzzuk; a vállöv széles, karok nyújtóznak a fej fölött tenyérrel fölfelé. A lapocka, kar süllyeszt a talaj irányába.

ERŐVONALAK

  • lábfej aktívan dolgozik: lábszár tol le a talaj irányába, nagylábujj nyújtózik el, míg a boka húz a csípő felé
  • a combokat együtt tartjuk és engedjük süllyedni a combcsontot a talaj irányába, a comb tövét forgassuk befelé, lefelé (a talaj felé)
  • fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala

KITARTÁS ÉS KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • 30 mp-max. 1 perces kitartással kezdjük, fokozatosan 5 percig növeljük
  • belégzés: nyújtózunk két irányba, emelkedik a szegycsont
  • kilégzés: süllyeszt a láb és kar

TIPIKUS HIBÁK

  • lábfej nem a lábszár folytatása
  • lábfej nem megtartott
  • boka kiesik
  • térd nem együtt tartott, max csípő szélességben lehet megnyitva
  • farokcsontot nem húzzuk magunk alá, ezért a derék túlhomorodik
  • mellkas beesett
  • karban és lábban nincs aktivitás

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel megemeljük a fejünket, majd kilégzéssel ülünk fel: a karok a törzs mellett, nyomjuk a könyököt, alkart a talajba, figyeljünk arra, hogy itt se rotálódjon a gerinc.
  2. A tenyerekkel a térdek előtt a talajra támaszkodva a csípőt megemeljük, a lábakat keresztezzük egymáson, a lábak mögé a talajra engedjük az ülőgumókat: Sukhasanába érkezünk, majd innét előrenyújtjuk a lábakat.
  • pihenő ászana: Dandászana
  • kompenzáló ászana: Adhó-mukha-svanászana

HATÁSOK

  • gyökér csakrát harmonizálja
  • nyújtja a lábfejet, bokát, combot, hasat és a csípőhorpasz mély izmait
  • javítja a lábboltozat süllyedést
  • láb fáradtságon és nehézség érzésen segít
  • masszírozza a hasi szerveket, emésztés javító
  • enyhíti az emésztőszervi problémákat és székrekedést

EGYÉB TERÁPIÁS HATÁSOK

  • menstruációs panaszok enyhítője
  • asztma ellenszere
  • lúdtalp gyógyítója
  • visszértágulat esetén segít
  • derékpanaszok (eszközös kivitelezés!)

forrás: http://www.jogapont.hu/joga/0000000038/szupta-viraszana-fekvo-hospoz/
http://www.yogajournal.com/pose/reclining-hero-pose/