Gerinccsavarás hanyattfekvésben (makarászana)

A nagy gerinccsavaró gyakorlatsor a gerinc teljes szakaszát megcsavarja-átmozgatja alulról felfelé haladva - helyesen végezve valamennyi csigolya részt vesz a munkában.

Hatások:

- javítja a gerinc és a csípő hajlékonyságát, illetve mozgathatóságát,
- lazítja a mély hátizmokat,
- jó hatású a vese és a hasnyálmirigy működésére,
- harmonizálja a légzést,
- fejleszti az figyelem-összpontosító képességet,
- stimulálja az emésztést és a kiválasztó szerveket, azaz
- méregtelenít,
- aktiválja a test öngyógyító folyamatait,
- karbantartja az idegrendszert,
- frissíti az energiarendszert.

Végrehajtás módja:

Hanyattfekvés, karok oldalsó középtartásban tenyérrel felfelé. Belégzésre nyújtózkodjunk a sarkakkal lefelé, a fejtetővel felfelé, majd kilégzés. Következő belégzéssel a két lábat és a medencét egyik irányba (pl. jobb oldalra), a mellkast és a fejet a másik irányba (pl. bal oldalra) fordítjuk, ezzel a gerincünket megcsavarjuk. Csavarodás közben is törekedjünk a mellkassal felfelé, a sarkakkal lefelé. Kilégzésre visszatérünk a kiindulóhelyzetbe, majd a másik irányba is elvégezzük a gyakorlatot. Csak a lábak helyzete változik a gyakorlás során a képeken látható módon. Nyújtott, zárt lábtartással kezdünk. Mindig nyújtózkodjunk csavarás előtt és után!

Kontrapóz minden harmadik lábtartás után: Maciászana (haltartás) a képen látható verzióban, majd abból kilégzésre savászana (hullapóz) - három ismétléssel.

Variáció: Haladó gyakorlók kilégzésre is végezhetik. Ezzel intenzívebbé válik a csavarodás.

Ellenjavallat: gerincsérv.