Supta virasana

FELVÉTEL LÉPÉSEI

• kiinduló ászana: Virasana (Virászana, hőspóz)

1. A tenyereket letesszük a lábfejek mögé a talajra, rájuk támaszkodva megemeljük csípőnket, és billentjük a medencénket úgy, hogy a farokcsontot húzzuk magunk alá, megnyújtva a derekunkat.
2. Majd fokozatosan hátradőlünk, és lefekszünk a talajra, közben figyeljünk arra, hogy a gerinc ne rotálódjon, a mellkas folyamatosan előre néz.
3. Lehetséges pozíciók:
   • nyújtott karokkal támaszkodunk meg a törzs mögött
   • könyöktámasszal tartjuk meg a törzset
   • a fejtető kerül a talajra, miközben a két könyök is segít a tartásban (homorít a hát)
   • a hátunkat is leengedjük a talajra; a két kart kinyújtjuk a fejünk mögött a talajon, tenyérrel fölfelé, vagy könyökfogás
4. Csak addig hajoljunk hátra, ameddig a térdek a talajon maradnak, maximum csípőszélességig nyílva! Eleinte, ha másképp nem megy, akkor lehet Vadzsrászanában is hátradőlni.

KITARTÁS

• A két ülőgumó a szétnyitott lábak között, a talajon nyugszik.
• A lábfejek a lábszár tengelyében.
• Térdek egymás mellé zárva, vagy legfeljebb csípőszélességben megnyitva.
• Farokcsontot húzzuk magunk alá, a derék hosszan tartott.
• Mellkas nyitott, de az alsó bordákat visszahúzzuk; a vállöv széles, karok nyújtóznak a fej fölött tenyérrel fölfelé. A lapocka, kar süllyeszt a talaj irányába.

ERŐVONALAK

• lábfej aktívan dolgozik: lábszár tol le a talaj irányába, nagylábujj nyújtózik el, míg a boka húz a csípő felé
• a combokat együtt tartjuk és engedjük süllyedni a combcsontot a talaj irányába, a comb tövét forgassuk befelé, lefelé (a talaj felé)
• fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
• szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
• csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala

KITARTÁS ÉS KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

• 30 mp-max. 1 perces kitartással kezdjük, fokozatosan 5 percig növeljük
• belégzés: nyújtózunk két irányba, emelkedik a szegycsont
• kilégzés: süllyeszt a láb és kar

TIPIKUS HIBÁK

• lábfej nem a lábszár folytatása
• lábfej nem megtartott
• boka kiesik
• térd nem együtt tartott, max csípő szélességben lehet megnyitva
• farokcsontot nem húzzuk magunk alá, ezért a derék túlhomorodik
• mellkas beesett
• karban és lábban nincs aktivitás

LEBONTÁS LÉPÉSEI

1. Belégzéssel megemeljük a fejünket, majd kilégzéssel ülünk fel: a karok a törzs mellett, nyomjuk a könyököt, alkart a talajba, figyeljünk arra, hogy itt se rotálódjon a gerinc.
2. A tenyerekkel a térdek előtt a talajra támaszkodva a csípőt megemeljük, a lábakat keresztezzük egymáson, a lábak mögé a talajra engedjük az ülőgumókat: Sukhasanába érkezünk, majd innét előrenyújtjuk a lábakat.

• pihenő ászana: Dandászana
• kompenzáló ászana: Adhó-mukha-svanászana

HATÁSOK

• gyökér csakrát harmonizálja
• nyújtja a lábfejet, bokát, combot, hasat és a csípőhorpasz mély izmait
• javítja a lábboltozat süllyedést
• láb fáradtságon és nehézség érzésen segít
• masszírozza a hasi szerveket, emésztés javító
• enyhíti az emésztőszervi problémákat és székrekedést

EGYÉB TERÁPIÁS HATÁSOK

• menstruációs panaszok enyhítője
• asztma ellenszere
• lúdtalp gyógyítója
• visszértágulat esetén segít
• derékpanaszok (eszközös kivitelezés!)

forrás: http://www.jogapont.hu/joga/0000000038/szupta-viraszana-fekvo-hospoz/
http://www.yogajournal.com/pose/reclining-hero-pose/