Gomukhászana (tehénszájpóz)

"Helyezze a bal bokáját a jobb oldalra hátulra, s ugyanúgy a jobbot a bal oldalra:
ezt gómukha (tehénfej)-ászanának hívják, mert egy tehén fejéhez hasonlatos." (Hatha jóga lámpása I.22. http://terebess.hu/keletkultinfo/hatha.html)

Mi hátul összefűzött kézzel, váltott kéztartással gyakoroljuk ezzel támogatva a tüdő munkáját. Ezzel a kivitelezési móddal kiváló gyógyír a tüdő megbetegedéseire is.

FELVÉTEL LÉPÉSEI

• kiinduló ászana: Vadzsrászana

1. Csípőnket megemelve, kezeinket a talajra téve térdeljünk fel négykézláb állásba, jobb lábunkat helyezzük keresztbe a bal előtt, majd a lábfejeket eltávolítva egymástól, üljünk vissza a talajra, a lábfejek közé. (Vadzsrászanából is felvehetjük a pozíciót: leülünk baloldalra a sarkaink mellé, ezután jobb lábunkat keresztben átrakjuk a bal fölött.)
2. A két térd egymáson nyugszik (a jobb van felül), az ülőgumók a talajon, a talpak hátrafelé kifelé néznek, a rüszt külső oldala simul a talajra.
3. A bal kezünkkel nyújtózzunk a magasba, majd hajlítsuk azt, a tenyeret a lapockák közé helyezve. A jobbal lefelé nyújtózzunk, hátrafelé néző tenyérrel, majd hajlítsuk azt is, s emeljük a kézfejet szintén a lapockák közé, s ott fűzzük össze jobb és bal kezünk ujjait. (Ha nem sikerül az ujjakat hátul összekulcsolni, akkor használjunk jógahevedert, és abba kapaszkodva próbáljuk minél közelebb vinni a kezeket egymáshoz.)
4. A hátunk, nyakunk egyenes, a fejtetővel felfelé nyújtózunk, emeljük a szegycsontot, hosszan megnyúlik a has, a két könyök nyújtózik el egymástól.
5. Kilégzés közben döntsük előre, s a mellkasunkat simítsuk rá a felül lévő jobb combunkra

KITARTÁS

• A rüsztöt toljuk a talajba és közben nyújtózzunk azzal a nagylábujj irányába, térdeket-combokat próbáljuk minél inkább egymásba fűzni, egymáshoz simítani.
• Lábak és medence nehezedik.
• Talajon lévő ülőgumókból nyújtózik a fejtető.
• A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.Két kéz a hát mögött összekapaszkodik, két könyök pedig nyújtózik el egymástól, alkarok egymás folytatásai.
• Nyaki gerinc a háti gerinc folytatásaként nyújtózik.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

• belégzés: nyújtózik ellentétes irányba a két rüszt, csavarodnak/simulnak egymásra a lábak, nyújt a fejtető; nyit a mellkas, egyenesedik a vállöv;
• kilégzés: nehezedik a láb, medence és döntünk előre (has, mellkas simul a fönt lévő combra); nyújtózik el egymástól a két könyök (természetesen eközben a két kéz továbbra is együtt marad).

TIPIKUS HIBÁK

• a lábfej nem a lábszár folytatása, nagyon megtörik a boka
• a rüszt külső oldala nem simul a talajra
• térdek nem egymás fölött vannak
• ülőgumó nincs a talajon
• túlságosan előre-lefelé engedjük a fejet
• a két alkar nem egymás folytatása, a fönt lévő kar előre, vagy oldalra esik
• has nem hosszú („begyűrődik”)
• vállöv, mellkas beesett
• vállöv, hát nem egyenes
• nincs aktív nyújtózás

 LEBONTÁS LÉPÉSEI

1. Belégzéssel egyenesedjünk fel, s a karokkal nyújtózzunk meg, mielőtt ellazítanánk azokat. Majd hajtsuk végre az ászanát a másik oldalra is, úgy, hogy most a bal lábat tesszük keresztbe a jobb előtt.

• pihenő ászana: Vadzsrászana 

RÁVEZETÉS

• ha nem ér le mindkét ülőgumó, blokkra vagy ülőpárnára ülni
• ha nem ér össze a két kéz, egy hevederrel összekapaszkodni

HATÁSOK

• gyökér, szív, homlok csakrát harmonizálja
• megnyújtja a váll és csípő körüli izmokat, valamint a széles hátizmot
• oldja a vállakban lévő feszültséget, fájdalmat
• javítja a testtartást
• meggyógyítja a görcsölő lábakat, ruganyossá teszi a lábizmokat
• nyitja a mellkast, mélyíti a légzést és a szív munkáját
• segíti megteremteni a relaxációt
• enyhíti a fáradságot, feszültséget és szorongást a szervezetben
• serkenti a vesék működését
• enyhíti a hátfájást, reumát

ELLENJAVALLATOK

• bármelyik nagyízület akut betegsége

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
forrás: www.jogapont.hu